Les légumes : à cuire ou à croquer?
Créé le 22-01-2012 - Rubrique: Conseils nutritionnels
Crus ou cuits, les légumes représentent une source vitamines et de minéraux fondamentale pour notre santé et notre bien-être et doivent être dans votre assiette au quotidien. Mais comment les cuisiner pour profiter de tous leurs bienfaits ?
Pourquoi manger des légumes crus ?
Commencer un repas par une crudité est un réflexe à prendre car cela vous oblige à mastiquer, ce qui active en douceur la digestion et vous permettra d’être rassasié plus vite.
Mais l’autre point majeur est qu’un certains nombres de nutriments, comme la vitamine C, sont sensibles à la chaleur. Pour les préserver et garantir un apport maximum, il est nécessaire de consommer une partie de ses légumes non cuits (mais bien assaisonnés avec des herbes, des épices et une bonne huile d’olive). Les caroténoïdes (antioxydants des légumes oranges : carotte, patate douce, potimarron, etc.) sont aussi fragiles, alors préparez-vous une salade de carottes râpées au cumin par exemple de temps en temps !
Si en plus vos légumes sont bio, conservez la peau pleines de fibres et d’antioxydants les brossant simplement sous l’eau.
Pourquoi manger des légumes cuits ?
Certaines vitamines sont au contraire plus facilement absorbées après cuisson, comme le lycopène (antioxydant de la tomate) ou les vitamines B. Les fibres deviennent également plus digestes et moins irritantes pour les intestins.
Le conseil le plus important va être de privilégier les cuissons douces pour conserver au maximum tous les bienfaits du légume. Les modes de cuisson idéaux sont la vapeur ou à l’étouffée. Evitez de cuire trop souvent à l’eau bouillante car beaucoup de vitamines et de minéraux passent dans l’eau de cuisson, et quand vous le faites, mettez le moins possible d’eau et ne la salez pas. Dégustez-les en purée, soupe ou en sauce et surtout faites-vous plaisir !
Au final, il est donc important de consommer tous les jours des légumes sous les deux formes, crus et cuits, pour équilibrer nos apports en nutriments indispensables.
Un article de Benjamin, votre coach nutrition (cliquer sur le lien ci-dessous pour + d’infos)
Comment passer l'hiver en pleine forme
Créé le 03-01-2011 - Rubrique: Conseils nutritionnels
Le froid, la nuit, la neige… Pendant les mois d’hiver, notre corps est soumis à rude épreuve. C’est également la saison de tous les microbes : rhume, grippe, gastro, etc. Pour garder forme et santé, l’alimentation va jouer un rôle central pour nous apporter tous les nutriments dont notre organisme a besoin pour se défendre. Et les fruits et légumes sont bien entendu au cœur des repas de saison.
•Vitamine C : les études scientifiques ont démontré depuis plusieurs années que la vitamine C stimulait le système immunitaire et était un bon allié contre les rhumes et grippes. Alors faites le plein d’agrumes (orange, pamplemousse, citron, clémentine, etc.) et de fruits exotiques (kiwi par ex.).
•Bêta-carotène : en plus d’être une bonne source de vitamine C, les aliments « oranges » sont riches en caroténoïdes, des antioxydants également favorable pour le système immunitaire en plus d’avoir un effet protecteur pour la peau et les yeux. Vous pouvez donc consommer sans restriction carottes, patates douces, potimarrons et autres courges.
•Minéraux : le froid oblige le corps à puiser de nombreux minéraux dans ses propres ressources, alors attention aux apports pour ne pas faire de carence. Privilégiez surtout les légumes « de la terre », brocolis, choux, poireaux, navets, etc. Le chou chinois est par exemple le légume le plus riche en calcium. Vous pouvez aussi compléter ces apports par une poignée par jour d’oléagineux (amande, noisette, noix, etc.), également riches en magnésium, calcium et autres minéraux. Enfin, tous les champignons contiennent du potassium (qui permet d’équilibrer notamment l’excès de sel dans l’alimentation), et certains comme les pleurotes ou les lentins du chêne (shiitake) favorisent le système immunitaire.
•Autres : ail, oignon et échalote sont également à mettre dans votre assiette régulièrement pour leurs composés sulfurés et leur teneur en sélénium. Les baies séchées comme la canneberge (cranberry) sont également riches en vitamine C.
Comme vous le voyez, la nature est bien faite et nous offre des aliments adaptés à nos besoins du moment. Continuez donc à manger des produits de saison !
Voici en prime une recette de soupe à l'oignon, traditionnellement préconisée pour les lendemains de fêtes difficiles!
Ingrédients :
1 kg d'oignons
50 gr de beurre
10 cl de vin blanc sec ou de bière
1 litre de bouillon de volaille ou de boeuf ou 1 bouillon cube
1 branchette de thym, 1 feuille de laurier
Sel, Poivre
Préparation :
Éplucher et couper finement les oignons.
Faire suer 10 minutes les oignons au beurre en évitant la coloration.
Déglacer avec le vin blanc et réduire de moitié.
Ajouter le bouillon de volaille et saler.
Ajouter le thym, le laurier et la gousse d'ail.
Cuire à frémissement pendant 40 à 50 minutes.
Poivrer.
Servir aussitôt!
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La carotte : ses atouts santé
Créé le 15-11-2010 - Rubrique: Conseils nutritionnels
Disponible la majeure partie de l’année et se conservant très bien, la carotte peut se manger aussi bien crue que cuite, dans des plats simples comme cuisinés. Elle regorge surtout de vitamines et de minéraux, dont la pro-vitamine A sous forme de caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine). Ce sont des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire que le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins. Et il en a souvent besoin !
Excellent pour la vue : de nombreuses études ont montré qu’un apport régulier en bêta-carotène diminuait la prévalence des troubles de la vision comme la cataracte. Un grave déficit en vitamine A peut même favoriser la cécité.
Bon pour la peau : les caroténoïdes stimulent la production de mélanine, le pigment responsable de la couleur de la peau, et permet donc une meilleure protection face au soleil tout en favorisant l’hydratation des cellules de l’épiderme. Un manque de vitamine A peut se traduire par une peau pâle et sèche.
Un atout pour le cœur : comme tous les fruits et légumes, la carotte contient des antioxydants qui protègent les cellules des parois artérielles pour une meilleure circulation. L’apport conjugué de fibres et de caroténoïdes lutterait également contre le mauvais cholestérol
Et en bonus, voici une recette très simple et délicieuse pour profiter de ce légume :
Tartinade de carotte aux noix de cajou
- 3 carottes
- 1 c. à s. de sauce soja
- 3 c. à s. de purée de noix de cajou
- 1 échalote
- Une pincée de curry
- Un peu de persil ou de ciboulette
1. Eplucher et couper les carottes en gros morceaux et les cuire à la vapeur 10 min environ.
2. Les mettre dans un mixer avec tous les autres ingrédients. Mixer.
3. Réserver au frais 1h minimum. Servir sur du pain frais.
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Les + des fruits et légumes de saison
Créé le 31-08-2010 - Rubrique: Conseils nutritionnels
Les fruits et légumes de saison cumulent de nombreux atouts dont voici les principaux :
• Parce qu’ils ont plus de goût : les fruits et légumes qui arrivent à maturité au soleil développent des saveurs que ceux mûrissant pendant le transport ne peuvent avoir. Vous avez tous le souvenir de tomates en hiver ayant le goût de l’eau…
• Parce qu’ils répondent au bon moment à nos besoins nutritionnels : la nature est bien faite et nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment ! En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriments et notre système immunitaire a besoin d’un petit coup de fouet : tant mieux, c’est la saison des légumes riches en minéraux et des agrumes pleins de vitamine C. En été, avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau : tous les fruits et légumes de la saison en sont gorgés : melon, salade, tomate, courgette, fruits rouges, etc. !
• Parce qu’ils sont plus riches en antioxydants : les antioxydants sont des molécules qui protègent les cellules de notre corps des agressions qu’elles subissent tous les jours (pollution, tabagisme, UV, etc.), et permettent donc de prévenir l’apparition de certaines maladies et de rester jeune plus longtemps. Les végétaux en produisent comme mécanisme de défense essentiellement lorsqu’ils sont exposés au soleil et aux agressions externes et qu’ils doivent se défendre seuls, sans pesticide. Raison pour laquelle les fruits et légumes bio contiennent un peu plus d’antioxydants que les autres. Une remarque : la peau est très riche en antioxydants et autres vitamines et fibres, alors conservez-la au maximum.
• Parce qu’ils sont moins traités : hors saison, un fruit ou un légume viendra soit d’une récolte sous serre, où il a été aspergé de pesticides pour l’aider à pousser et compenser le manque de soleil et de nutriments dans le sol ; soit d’un pays lointain où les produits phytosanitaires ne sont pas forcément aussi réglementés qu’en Europe. Et ces pesticides sont de plus en plus montrés du doigt sur de nombreux cas de cancers, d’infertilité et autres maladies modernes.
• Parce que c’est bon pour la planète : moins de pesticides, moins de carburant utilisé…Que du bon pour l’environnement !
Faites un petit-déjeuner fruité !
Créé le 07-02-2011 - Rubrique: Conseils nutritionnels
Pour bien démarrer la journée, tout le monde connait l’importance de faire un bon petit-déjeuner pour bien démarrer la journée. Mais que manger ? Le traditionnel croissant-beurre-confiture ? Un bol de céréales ? Des fruits ! En effet, le but va être de vous apporter de l’énergie pour le début de la journée tout en vous rassasiant suffisamment, et les fruits remplissent parfaitement ce rôle.
Des fibres pour être rassasié : En plus de freiner l’absorption des graisses et de ralentir la montée de glucose dans le sang, les fibres prolongent le sentiment de satiété en augmentant le volume du bol alimentaire.
Des bons glucides : Les fruits ont un indice glycémique (IG) assez bas. Il s’agit de la capacité d’un aliment à faire monter le taux de glucose dans le sang. Si un aliment possède un IG trop élevé, comme dans les produits trop sucrés ou raffinés (pain blanc par ex.), il aura tendance à entrainer un pic d’insuline qui provoquera l’hypoglycémie. En clair, manger trop sucré vous donnera envie de remanger sucré 2h plus tard ! Les fruits, eux, vous apportent juste l’énergie dont vous avez besoin.
Une digestion rapide : Les fruits se digèrent très rapidement. Si vous les mangez en fin de repas au déjeuner ou au dîner, surtout après un repas avec des protéines animales, ils devront attendre dans votre système digestif que les autres aliments soient digérés. En attendant, ils peuvent avoir tendance à fermenter, provoquant des ballonnements. Pour des questions de confort digestif, il est donc recommandé de manger les fruits soit entre les repas, soit au cours d’un petit-déjeuner essentiellement fruité.
Entier, en compote, en confiture, en jus, en smoothie…Vous savez maintenant par quoi commencer la journée !
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